Préparer un trek - Etape 1 : La préparation physique
S'engager dans une randonnée de plusieurs jours représente un défi exaltant, mais également exigeant sur le plan physique. Une préparation minutieuse et complète est indispensable pour garantir une expérience sûre, agréable et mémorable. Deux aspects fondamentaux doivent être abordés en profondeur : le développement d'une condition physique générale solide pour améliorer son endurance, renforcer ses muscles et affiner sa technique, et la réalisation obligatoire de randonnées d'essai, qui permettent de s'assurer de la qualité de son équipement, et d'être préparé aux conditions réelles.
Développer sa condition physique
La randonnée sur plusieurs jours est une activité qui sollicite l'ensemble du corps de manière intense et prolongée. Pour relever ce défi avec succès, il est impératif de se préparer physiquement de manière adéquate et globale. Voici les composantes clés à travailler :
- Endurance Cardio-Respiratoire : Une excellente endurance cardio-respiratoire est la pierre angulaire de la préparation pour une randonnée de plusieurs jours. Elle permettra à votre corps de soutenir l'effort prolongé et répété de la marche sur de longues distances, jour après jour. Au-delà des recommandations générales, il est essentiel d'incorporer des sessions d'entraînement en endurance spécifiques à la randonnée, comme de la course à pied en côte, du vélo de montagne ou de la marche rapide avec dénivelés. Ces exercices cibleront et renforceront spécifiquement les muscles des jambes, indispensables pour la marche en terrain accidenté. Selon les recommandations de l'Organisation mondiale de la santé (OMS), un adulte devrait pratiquer au moins 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée par semaine. Pour les randonneurs, viser 300 minutes peut être plus approprié.
- Renforcement Musculaire : La randonnée met à rude épreuve non seulement les muscles des jambes, mais également ceux du dos, du tronc et des bras (pour porter le sac à dos). Un programme de renforcement musculaire complet, incluant des exercices ciblées pour ces groupes musculaires, est essentiel. Par exemple, des squats avec une charge modérée (10-15 kg) et des séries de 3x12 répétitions sont idéaux pour renforcer les quadriceps et les fessiers, muscles primordiaux pour la marche. Egalement, des exercices spécifiques de renforcement des muscles stabilisateurs du tronc (planches latérales, exercices d'équilibre sur un pied) joueront un rôle crucial pour maintenir une posture correcte et éviter les blessures lors de la marche sur des terrains accidentés avec une charge. A minima, il est bien sûr indispensable de marcher très régulièrement au moins 1h par jour. Certains muscles sollicités pendant une randonnée sont différents de ceux sollicités dans les autres sports. Une bonne flexibilité et un bon équilibre sont des atouts précieux pour prévenir les blessures et évoluer en toute sécurité sur des sentiers techniques. Pour améliorer la flexibilité, combinez des exercices d'étirement statiques et dynamiques, comme les grands battements, les cercles avec les bras et les rotations du tronc. Pour l'équilibre, entraînez-vous avec des exercices stimulants tels que se tenir sur une jambe les yeux fermés, marcher sur une poutre au sol ou utiliser un coussin d'équilibre instable.
- Entrainement au port du sac : Porter un sac à dos lourd sur de longues périodes peut être extrêmement éprouvant pour le corps. Il est crucial de s'y préparer progressivement en intégrant des marches d'entraînement avec un sac à dos chargé. Commencez avec une charge légère de 5 kg, puis augmentez progressivement le poids jusqu'à atteindre la charge prévue pour votre randonnée (généralement entre 10 et 15 kg). N'oubliez pas d'ajuster régulièrement les sangles et le rembourrage pour un confort optimal et une répartition équilibrée du poids. Evidemment, il est recommandé d'investir dans un sac de bonne qualité.
Faire des randonnées d'essai
Au-delà de la condition physique générale, les randonnées d'essai sont une étape cruciale qui ne doit pas être négligée dans la préparation. Elles permettent de tester l'endurance, l'équipement et de s'habituer aux conditions réelles de la randonnée sur plusieurs jours. Les randonnées d'essai offrent l'opportunité de tester en conditions réelles tout le matériel prévu pour la randonnée. Portez les chaussures, les vêtements et le sac à dos que vous utiliserez, et assurez-vous qu'ils sont parfaitement adaptés, rodés et confortables. Ne partez jamais sur une randonnée longue avec des chaussures neuves qui n'ont pas déjà été portées plusieurs fois. Identifiez et corrigez tout point de friction ou d'inconfort potentiel pour éviter les ampoules, les irritations cutanées ou les douleurs musculaires. Les randonnées d'essai sont l'occasion idéale pour évaluer de manière approfondie la réaction de votre corps à l'effort prolongé et aux conditions de la randonnée. Restez attentif aux signaux d'alerte, comme des douleurs persistantes, des ampoules, une fatigue excessive ou des difficultés respiratoires. Notez soigneusement les zones de douleur ou de tension et adaptez votre programme d'entraînement en conséquence. Si nécessaire, n'hésitez pas à consulter un professionnel de la santé pour éviter les blessures graves et ajuster votre préparation.
Il est fortement recommandé de planifier au moins une randonnée d'essai d'une journée complète, puis de progresser vers une randonnée de deux jours avec une nuit en bivouac. Cela vous permettra de simuler au plus près les conditions réelles que vous rencontrerez, incluant la gestion de la fatigue, l'installation du campement, la préparation des repas en plein air et la récupération. N'hésitez pas à inclure des défis supplémentaires, comme des portions de sentier particulièrement raides ou techniques, ou même une journée de marche sous une pluie légère pour vous préparer mentalement et physiquement aux imprévus potentiels. Si vous trouvez le temps, prendre le rythme d'au moins 2 randonnées par mois sur une journée complète, est idéal. La clé pour une préparation réussie réside dans une progression lente, mesurée et constante. Commencez par des randonnées courtes de 5 à 10 km sur terrain modéré et augmentez progressivement la durée, la distance et la difficulté, en écoutant attentivement les signaux de votre corps, jusqu'à des randonnées de 15 à 20 km et même beaucoup plus avec des dénivelés plus importants. N'ayez pas peur de ralentir le rythme, de diminuer la distance ou d'alléger la charge si nécessaire. Une approche patiente, adaptée à vos capacités individuelles, vous permettra d'aborder votre randonnée en pleine forme, en toute confiance et prêt à relever ce défi exaltant.
En suivant ces conseils détaillés de préparation physique complète, alliant le développement d'une condition générale solide et la réalisation de randonnées d'essai cruciales, vous augmenterez considérablement vos chances de vivre une expérience de randonnée de plusieurs jours enrichissante, sûre et inoubliable au cœur de la nature.
Pour aller plus loin :
Principes de préparation physique pour la randonnée
Préparation physique : quel entrainement pour partir en trek ?
